Rozciąganie z obrotem pośladków: relaksacja dolnej części pleców
Spędzasz dużo czasu w pozycji siedzącej? To pierwsze ćwiczenie jest dla Ciebie. Angażuje ono mięśnie pośladkowe, które często uciskają nerw kulszowy.
Jak wykonać:
Usiądź wygodnie na macie.
Skrzyżuj nogę, która wymagała ruchu, na drugiej, ze zgiętym kolanem.
Złap kolano dłońmi i delikatnie przyciągnij je do klatki piersiowej, lekko skręcając tułów w drugą stronę.
Weź głęboki oddech i wstrzymaj oddech na 15 sekund.
Rozluźnij mięśnie i powtórz ćwiczenie 3 do 4 razy.
To krótkie, obrotowe rozciąganie zapewni Twoim dolnym plecom prawdziwe uczucie relaksu… prawie jak po dobrym masażu.
Rozciąganie uda: Ulgę w tylnej części uda
Napięte mięśnie ud są często pomijane, ale mogą również przyczyniać się do bólu rwy kulszowej. To delikatne ćwiczenie pomaga je rozluźnić bez nadmiernego wysiłku.
Jak wykonać:
Połóż się na plecach.
Przyciągnij do siebie nogę, która jest napięta, utrzymując kolano zgięte.
Opierając dłonie pod udem, spróbuj delikatnie i bezboleśnie wyprostować nogę do góry.
Powoli opuść się i zacznij od nowa.
Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie odpocznij. Powtórz ćwiczenie 3 razy.
Nie spiesz się, wsłuchaj się w swoje odczucia i przede wszystkim nie skupiaj się na wynikach: celem jest stopniowa ulga.
Rozciąganie mięśnia gruszkowatego w siadzie: Klasyk, który dobrze się czuje
Ten mały, gruszkowaty mięsień – stąd jego nazwa – znajduje się głęboko w pośladkach. Jeśli jest zbyt napięty, może uciskać nerw kulszowy. Ten ruch ma na celu delikatne jego rozluźnienie.
Jak to zrobić:
